Стараемся питаться правильно.
Сегодня очень модно заниматься фитнесом, особенно среди
молодежи. И это очень хорошо, так как при нашем образе и ритме жизни большая
часть населения остается малоподвижной. В настоящее время многие процессы
автоматизированы, что дает возможность находиться в сидячем положении. Но все,
же необходимо больше знать о некоторых вопросах образа жизни людям, которые
занимаются фитнесом. В частности о режиме питания. Ведь очень часто начинающие
любители фитнеса задаются вопросом, почему нет желаемого результата.
Многие считают, что для похудения необходимо просто
отказаться от пищи, или бесконечно придерживаться диеты.
Но необходимо помнить, что все диеты рассчитаны строго на
определенное время. Например, на 2 недели или на 10 дней. После чего следует
возвращаться к обычному питанию, с получением всех необходимых составляющих и
белков, и жиров, и углеводов. Хотя, в любом случае необходимо следить за
соотношением этих составляющих в Вашем рационе.
Другими словами хочу
сказать о том, что фитнес не терпит ни голодания, ни строгих диет. Так как
занятия фитнесом требуют значительных затрат энергии и сил. Следовательно,
необходимо внести определенные изменения в Ваш режим питания.
Конечно, подбор
режимов питания - дело индивидуальное и
требующее консультаций диетологов - профессионалов. Но основные принципы и
правила питания доступны всем и каждому.
Вот некоторые правила, которые нужно придерживаться для
поддерживания оптимального веса и выработки необходимой энергии для занятий
фитнесом.
1. Питаться лучше
всего по принципу «мало, но часто». Организму удобней и полезней будет
использовать «топливо», поступающее в малых количествах, но постоянно, чем
надолго остаться без него, и потом пытаться воспринять сразу «большую порцию».
Стоит принимать пищу четыре - шесть раз в день.
2. Необходимо
составить свою программу питания с учетом вашего образа жизни, графика работы и
тренировок. Например, в день вечерней тренировки где - то за 1 -1.5 часа перекусить белковой плиткой или протеиновым
батончиком. А вот в день отдыха делать этого не нужно. Или, к примеру, за
полтора–два часа перед тренировкой можно съесть какой-нибудь фрукт или
небольшой бутерброд: например, ломтик черного хлеба с сыром, или минут за 40-50
до тренировки выпить стакан фруктового сока с мякотью.
3. Следует значительно
уменьшить прием простых углеводов (которые содержатся в сладостях, печенье,
хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках) легко усваиваются и
провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови.
Увеличить прием
сложных углеводов - овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб,
бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные
растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек). Следите за
размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
4. Как говорится в
известной поговорке "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин
отдай врагу"
Настоятельно рекомендуется уделять серьезное внимание
завтраку. Необходимо плотно завтракать. Но многие привыкли с утра только перекусывать
чашкой кофе и бутербродом. Как заставить полноценно позавтракать. Здесь поможет
небольшая зарядка или в теплое время пробежка по улице и прием утреннего душа.
После этого Ваш организм с благодарностью примет предложенный завтрак. Пример
хорошего завтрака приведу классический - овсянка, сваренная на воде с
добавлением чайной ложки арахисового (или любого растительного) масла, немного
измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе
без сахара. Плюс капсула мультивитаминов. Если Вы совсем не можете обойтись без
сладкого, тогда съешьте любимое Вами пироженное или шоколад в первой половине
дня.
5. Совсем
отказываться от жиров – большая ошибка. Жиры – это обязательная составляющая
рациона.
Поскольку, чем меньше
Вы употребляете жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание»
жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником
энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают
разные. Вам нужны растительные жиры и жиры омега-3 (которые содержаться в рыбе).
А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное
давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного
приступа, то растительные жиры и жиры омега- 3 все с точностью до наоборот.
Включайте в рацион питания льняное или рапсовое масло. Ешьте
грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
Съедайте по крайней мере, две порции рыбы в неделю. Очень
полезна рыба - скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.
Сократите потребление животных жиров. Они содержатся во всех
мясных и молочных продуктах. И полностью откажитесь от транс-жиров- маргаринов,
спрэдов.
6. Пейте много воды.
Ведь наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому "едой"
для клеточек нашего организма есть - ВОДА. И чтобы не нарушить обмен веществ за
30- 40 минут до приема пищи необходимо выпит 150-200 мл жидкости (это может
быть свеже выжатый сок без мякоти (разбавленный 1:1 водой), минеральная вода
БЕЗ газа, или просто отстоянная вода, и обязательно комнатной температуры. Но
компот или чай здесь не проходит, потому что это уже вареная вода, а это уже не
вода, а еда. В течение всего дня необходимо выпивать полтора - два литра воды.
В течение тренировки так же можно принимать воду, через
каждые 15-20 минут по несколько глотков. Вода во время тренировки необходима
спортсмену для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена.
Итак, можно выделить основные моменты.
Что и как можно съесть перед тренировкой?
Тренироваться на
сытый желудок не рекомендуется, можно обеспечить себе одновременно расстройство
пищеварения и низкую отдачу от тренировки. Поэтому необходимо кушать за два -
два с половиной часа до начала тренировки. Пища должна содержать белки и
углеводы. Жиры исключить.
После тренировки
рекомендуется принимать пищу в течение первых 20 минут. Впервые 20 минут после
тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное
(анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что
будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной
массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде.
Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое
соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.
Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то
грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядину и свинину после
тренировки следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте
предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами
и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением
является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно
чаще.
Так же после тренировки, в течение двух часов, желательно
исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все
"шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и,
таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и
воспользоваться белком для ремонта мышц.
Изнурять себя голодными диетами при занятиях фитнесом нельзя
ни в коем случае! Необходимо правильно и сбалансировано питаться.
|
